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Essen in der Schwangerschaft – meine liebsten veganen Rezepte

25. März 2019

Ernährung in der Schwangerschaft

Es ist so interessant, was einem (fast) jeder erzählen möchte, was man unbedingt in der Schwangerschaft essen bzw. nicht essen sollte.

Darauf gehe ich noch einmal genauer hier in einem anderen Artikel ein. Außerdem verrate ich euch meinen ultimativen Geheimtipp gegen Sodbrennen.

Da mir die ersten 14 Wochen der Schwangerschaft dauerschlecht war, gestaltete sich das mit der Ernährung gar nicht so einfach. Und dann gibt es auch noch so viele Meinungen darüber, was einem als Vegetarier oder Veganer alles fehlt. Zum Glück ist meine Frauenärtzin da sehr offen und hat mir immer beigestanden und mich bestärkt, was natürlich auch meine Bluttests bestätigt haben. Und das ganz große Glück habe ich mit meinem Mann, der quasi durchgehend für mich kocht. Mir morgens meinen Fruchtsalat/Porridge etc. zubereitet, oft morgens schon für mich mittags vorgekocht und abends wenn er nach hause kommt, mein Abendessen kocht. Danke dafür, das ist das so toll!

Denn seitdem ich schwanger bin, kann ich nicht mehr kochen. Alles schmeckt fürchterlich. Ich hoffe das legt sich danach wieder.

Geheimtipp gegen Sodbrennen

Oft werde ich in der Schwangerschaft von Sodbrennen geplagt. Dagegen habe ich Tabletten genommen, die man auch in der Schwangerschaft nehmen darf. Ich fühle mich aber generell nicht wohl damit, in der Schwangerschaft Tabletten zu nehmen. Durch einen Zufall fand ich heraus, das Tahina (Sesamsoße) super gut gegen Sodbrennen hilft. Oft mache ich Artischocken und als Dip Tahina oder einfach etwas rohes Gemüse, das ich in Tahina dippe. Die Wirkung hält bei mir nicht nur ein paar Stunden, sondern ich bin bis zu 24 Stunden frei von Sodbrennen. Probiert es mal aus und sagt mir, ob es bei euch auch so gut wirkt.

Ein paar super gesunde Gerichte wurden so zu meinem absoluten Lieblingen in der Schwangerschaft, die ich sehr gerne mit euch teile. Es haben ja schon einige gefragt, ob ich nicht ein paar gute Rezepte habe.

No.1. Blumekohl-Pasta

Blumekohl ist im Gegensatz zu vielen anderen Kohlarten leicht verdaulich, ein super Folsäure- und Vitamin C Lieferant. Romanesco ist sogar noch besser.
So einfach gelingt die Blumenkohl-Pasta

  1. Blumenkohl kochen
  2. wenn der Blumenkohl gar ist, diesen pürieren und mit pflanzlicher Butter (z.B. Alsan), Hafermilch (z.B. Oatly Barista), Hefeflocken, etwas Salz und Pfeffer würzen.
  3. Pasta kochen (am besten Dinkel- oder Vollkornspaghetti)
  4. Pasta mit Blumenkohlsoße vermischen und wenn du magst, gebe noch einige tiefgefrorene Erbsen hinzu

No.2 Blumenkohl im ganzen gegrillt

Ein sehr schnelles und einfaches Gericht, das viele Vitamine und Nährstoffe liefert. Ein sehr modernes Gericht, was der israelischen Küche entlehnt ist. Ich habe es im Katz Orange entdeckt und bin immer noch schwer begeistert.

  1. Den Blumenkohl säubern (gut waschen, Grün und etwas vom Strunk entfernen)
  2. in eine Auflaufform geben
  3. ordentlich Olivenöl „einmassieren“
  4. Semmelbrösel oben drauf streuen, gerne auch etwas Salz aus der Mühle
  5. bei 180° für ca. 35-40 Min im Backofen backen
  6. gerne ein paar geölte Kartoffelschnitze mit in den Ofen legen
  7. nochmal Pfeffer und Salz aus der Mühle und mit Hummus und/oder Tahina servieren und genießen

No. 3 Pasta mit Tahina, Brokkoli und Sesam

Brokkoli ist DER Vitamin- und Mineralstofflieferant schlechthin. Besser geht es fast nicht. Tahina ist reich an Vitaminen und ungesättigten Fettsäuren. und ein absoluter Geheimtipp gegen Sodbrennen. Sesam ist reich an Kalzium, Aminosäuren, Vitamin B, C und E sowie Eisen. Ich esse also so viel wie möglich Sesam, ob auf meinen Früchten oder abends im Essen.

  1. Vollkorn- oder Dinkelpasta kochen
  2. Brokkoli klein schneiden, gut reinigen und ebenfalls kochen
  3. eine schöne Tahina Soße anrühren
  4. alles mit Salz und Pfeffer vermischen
  5.  sooo lecker

No.4 Gemüsestrudel

Ein schnelles und gesundes Resteessen.
Wir haben gerne Weißkohl oder Wirsing, Äpfel, Karotten, Kartoffel und Maronen genommen. Paprika, Aubergine, Zucchini etc. eigenen sich auch. Eben alles, was an Gemüse im Kühlschrank ist.

  1. Den Strudelteig auf einem Backblech ausrollen
  2. Das Gemüse in kleine Würfel schneiden und kochen
  3. Alles nach Geschmack würzen (Pfeffer, Salz, etwas Zitronensaft)
  4. Das Gemüse kurz vor dem Garpunkt vom Herd nehmen und in der Mitte des Strudelteigs platzieren
  5. Nun den Teig von beiden Seiten zusammenfalten und ab in den Backofen
  6. Bei 180 Grad ca. 30 Minuten backen und sich schon mal richtig freuen, denn das ist super, super lecker
  7. Noch ein Schuß Joghurt obendrauf und genießen (das Sojajoghurt von Alnatura schmeckt sehr gut dazu)

No. 5 Mildes Gemüse-Curry

Auch dies ist ein super gesundes Resteessen. Wir nehmen dafür gerne Kürbis, Paprika, Tomate, Kartoffel, Brokkoli

Zudem ist Reis und Hirse in der Schwangerschaft natürlich besser, als Pasta und Kartoffeln. Denn Reis enthält wichtige Proteine und weniger Zucker als Pasta.

  1. Reis kochen
  2. Während dessen das Gemüse gut waschen bzw. schälen, kleinschneiden und mit Zwiebeln anbraten
  3. Mit Kokosmilch, Pfeffer, Salz und der Currypaste eurer Wahl würzen – Achtung, in der Schwangerschaft mit den Gewürzen vorsichtig umgehen
  4. Das Gemüse-Curry mit dem Reis servieren

No. 6 Wirsingpäckchen mit Maronen und Süßkartoffeln

Dieses Rezept ist mir zufällig eingefallen und ich habe einfach überlegt, was den gut zu Wirsing passen könnte. Süßkartoffeln sind noch besser, als normale Kartoffeln, weil sie sehr viel Folsäure (super in der Schwangerschaft), Ballaststoffe und Antioxodantien enthalten. Zudem haben sie einen geringeren Fettgehalt und sind voll mit Mineralstoffen. Außerdem mag ich sie wie Maronen einfach gerne.

  1. Wirsingblätter vom Strunk entfernen und gut waschen
  2. Süßkartoffel schälen
  3. mit den Maronen langsam anbraten, bis es zu einer Art Püree wird ggf. kurz anpürrieren
  4.  Mit Pfeffer und Salz würzen
  5. nun ca. 1 Esslöffel des Pürrees in jeweils ein Wirsingblatt wickeln
  6. mit einem Holzstäbchen feststecken
  7. alles in eine Auflaufform geben
  8. bei ca. 175 Grad in den Ofen geben
  9. Wenn die Päckchen leicht braun werden aus dem Ofen nehmen und mit Sojajoghurt toppen

7. Karotten-Apfelsalat mit Walnussdressing

Für zwischendurch, super easy, gesund und lange sattmachend ist der Karottensalat. Karotten und Äpfel gelten als Gesundmacher schlechthin. Man sagt sogar, dass beide teilweise besser helfen können, als Antibiotika, weil Karotten viele Ballaststoffe, Provitamin A (Beta Karotin) und relativ wenig Zucker enthalten. Äpfel sind besonders reich an Vitamin C, Mineralstoffen (v.a. Kalium) und Ballaststoffen. Bis zu 70% der Nährstoffe befinden sich übrigens in der Apfelschale.

  1. Einen Apfel super gut waschen und mit der Reibe raspeln
  2. Die Möhre schälen und ebenfalls raspeln
  3. ich schneide gerne noch eine Avocado mit rein oder Tomate
  4. das Dressing aus Walnuss- und Leinenöl, Apfelessig, etwas Balsamico, einen Kleks Agarvendicksaft, einen Spritzer Zitrone, gehackte Walnüsse und Sesamsamen zusammenmixen
  5. wer mag gibt noch eine Handvoll Rosinen hinzu

Hier noch eine Liste der „guten“ Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index

# frisches Obst
# frisches Gemüse
# Pilze
# Sojabohnen
# Grapefruit
# Kirschen
# Apfel
# Trockenbohnen
# Linsen
# rohe Karotten
# getrocknete Aprikosen
# Trockenerbsen
# Feigen
# rote Bohnen
# grüne Bohnen
# Erbsen
# frische Aprikosen
# Tomaten
# Auberginen
# Zucchini

# Roggen
# Haferflocken
# Vollkornmüsli
# Vollkorn- oder Kleiebrot
# Pumpernickel
# Roggenvollkornbrot
# Schrotbrot

# Frischer Fruchtsaft
# frische Gemüsesäfte

# Nudeln aus Vollkornschrot
# Vollkornnudeln
# Naturreis

# Fruchtzucker
# Bitterschokolade
# Marmelade mit Fruchtzucker

# Erdnüsse
# andere Nüsse

Ich hoffe, ich konnte euch einige Anregungen für leckere, vollwertige Mahlzeiten geben. Hört gut auf euren Körper, denn meistens sagt er einem schon, was er braucht.
Lasst mich gerne wissen, wie euch die Gerichte schmecken, ob's gelungen ist und worauf ihr in der Schwangerschaft am meisten Lust habt.

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1 Comment

  • Reply Rezepte // Vegane Käsesoße zur Pasta mit Mangold | eatberlin 3. November 2019 at 20:28

    […] Du möchtest noch mehr vegane Lieblingsrezepte? Dann hier entlang. […]

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